Rozgrzewka:(bez obciążenia) 1. bieg w miejscu 1min 2. unoszenie rąk bokiem 20 3. prostowania i uginanie łokci oraz nadgarstków 20 4. przysiady bez obciążenia 20 5. wspięcia na palce z przejściem na pięty 20 Plan: (Każde ćwiczenie jest poprzedzane serią rozgrzewkową) 1. Podciąganie na drążku podchwytem [...]
Czesc nie wiedziałem gdzie to zamiescic, sory za wypracowanie, moze ktos sie skusi zeby przeczytac ;) Mam problem, na początek streszona historyjka Około 3 lat temu wypadł mi bark, rok pozniej obydwa. No i w tym roku znowu, wiec się zmobilizowałem i poszedłem do lekarza potem do kolejnego potem na rtg, usg czyli wszystko jak powinno być. Jako ze [...]
[...] na brzuch, i Piątek Plecy i Triceps, Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń, jeżeli chodzi o brzuch to zamierzam z kimś ćwiczyć na Yt może ma ktoś coś do polecenia Sobota Ćwiczenia na pośladki z gumami oporowymi, ale planuję cos dodać w tyg. na siłowni, właśnie na pośladki z wolnymi ciężarami, i oczywiście codziennie rolowanie całego ciał po [...]
witam, mam 26lat, waga 88kg. dieta low carb, ~3000kcal. staz treningowy ok 2 lat. przez okres kilku miesiecy wykonywalem typowy fbw dwutreningowy AB. chcialbym teraz na okres jakis 4 tygodni popracowac bardziej redukcyjnie i wytrzymalosciowo, wiec pomyslalem ze zmodyfikowany fbw w superseriach bylby dobrym rozwiazaniem. rowniez regeneracyjnie. [...]
Witam.. Chcialbym byscie mi doradzili.. od miesiaca jestem na diecie (ponizej podam) .. ogolnie cwicze juz 7 miesiac na diecie takiej +/- .. przytylem 5,5kg. bez zadnych obliczen.. po prostu zdrowe odzywanie 5-6 posilkow. Chcialbym brac odzywki wiec zakupilem.. Trec Cm3, Whey protein Olimp, BCAA olimp, Bulka mph up your mass.. + witaminy z [...]
[...] (3 serie, 15-13-11 powtórzeń, ciężar progresywny) face pull (3 serie, 15-13-11 powtórzeń, ciężar progresywny) wznosy barków (4 serie, 30/20 powtórzeń, ciężar progresywny) Ćwiczenia na triceps w dobrej kolejności? Zastanawiam się jeszcze nad wyciskaniem do brzucha i prostowaniem liny na wyciągu jako ćwiczenia do tricepsa, tylko nie wiem, któe [...]
Witam panowie. Mam do was małą sprawę. Oczywiście chodzi o trening Więc piszę według postu "Zanim..." Ćwicze ponad rok i ostatni miesiąc na siłowni z wyciągami. Ostatnie 4 tyg ćwiczyłem tak: I dzień: Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,6 PROGRESJA Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12 Buterfly 3x 8-12 Wyciskanie zza karku 3x 8-12 Podciąganie [...]
Witam wszystkich Od niedawna zacząłem ćwiczyć w domowych warunkach. Z sprzętu siłowego posiadam jedynie drążek do podciagania zamocowany w futrynie oraz "rurke" 15 kilogramowom. Ułożyłem sobie plan z stron : http://www.treningaerobowy.pl/ http://www.100pompek.pl/ http://www.podciaganie.pl/ Oto mój plan: PONIEDZIALEK Aeroby - bieganie [...]
Witam Wczesniej cwiczylem planem pn biceps + przedraie wt plecy + triceps czw klata sob barki,nogi A teraz od tygodnia ćwicze pn klata + triceps sr plecy + biceps pt barki + nogi Mam pytanie odnoscie treningu w srode, cwicze biceps po plecach (na plecy 4 cwiczenia) pozniej na biceps 2 cwiczenia po 4 serie Zauważyłem że jestem znacznie [...]
Elo ziomy. Mam 16 lat, 180 wzrostu i 67kg wagi. Jestem po ponad 2 miesięcznym ACT, które niewiele mi dało (no może trochę siła wzrosła ale to i tak nie spełniło moich oczekiwań jakie miałem przed rozpoczęciem cyklu..) I w takim razie postanowiłem zmienić metodę treningu na FBW. Zakładam sobie 3 treningi w tygodniu. Układając plan wzorowałem się na [...]
Panowie proszę o rade i pomoc. Na siłownie chodze od 14 lat. Mam dość mocne skrzywienie kręgosłupa. Schorzenia tego nabawiłem się w wieku 17 lat trenując sprint. Chcę was prosić o zestaw ćwiczeń które rozwinełyby mięśnie ale bez negatywnych konsekwencji na kręgosłup.Do tej pory robiłem następujące ćwiczenia: Klata: Wyciskanie na prostej ławeczce. [...]
Witam, chciałbym zacząć na poważnie przygodę z siłownią, aby po długim czasie coś osiągnąć. Niby siłownie odwiedziłem nie raz, ale czy oby można to tak nazwać ? Nigdy nie było to na poważnie, szło się po prostu i robiło co tylko popadnie. Ułożyłem sobie plan FBW, 3 razy w tygodniu, tygodnie parzyste A-B-A, tygodnie nieparzyste B-A-B. SYSTEM A [...]
Witam To mój pierwszy post na tym forum, wiec odrazu się przywitam :) od dłuższego czasu czytam forum i szukałem odpowiedzi na moje pytanie, mniej więcej 3 miesiące temu zaczęła bolec mnie lewa ręka, ból ciężko było zlokalizować, jakby triceps, albo lekko nad łokciem, Na początku kwietnia ból był tak silny, że praktycznie nie dałem rady wycisnąć [...]
Witam i z góry dziękuję za pomoc. Chciałbym abyście pomogli mi doszlifować plan do perfekcji %-). Otóż najważniejsze jest dla mnie zwiększenie siły klatki i obwodu ramion (zwłaszcza lewego, które jest dużo gorsze od drugiego), ponieważ wypadają one bardzo kiepsko na tle reszty mojego ciała czy siły. Plan wygląda mniej więcej tak, czasami [...]
Siema o to mój plan Poniedziałek:PLECY+TRICEPS -Plecy: 1.)Podciąganie sztangi w opadzie 3x 8 2.)Martwy ciąg 3x 8 3.)Wyciąg 3x 8 -Triceps 1.)Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8 2.)Wyciag 3x 8 3.)Podnoszenie sztangielki zza głowy 3x8 Wtorek:BARKI+NOGI -Barki: 1.)Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 2.)Wyciskanie zza karku sztangi siedziąc 3x 8 [...]
Witam ! 1,5 roku (z 3miesięczną przerwą w wakacje) ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, mój plan wyglądał następująco: Poniedziałek: Klatka+biceps Środa: Plecy+nogi(z większym naciskiem na plecy ) Piątek: Triceps+Barki Czasami w dni nietreningowe ćwiczyłem na worki bokserskim i robiłem brzuszki. Chcę zmienic swój plan na 4 dni trenigowe w tygodniu i daje [...]
Witam potrzebuje pomocy w dobraniu odpowiednich ćwiczeń na masę dietę mam tylko nie wiem jakie odpowiednie ćwiczenia na masę i dodatkowo coś na kaptury bo mam mały problem, nie wiem jak to powiedzieć bardzo mocno widoczna kość i nie wiem co z tym zrobić jakie najlepsze ćwiczenia na ten problem Właśnie znalazłem trening tylko nie wiem czy jest [...]
Poniedziałek klatka wyciskanie na ławce prostej 4s - 7 pow wyciskanie na ławce skośnej w górę 4s - 7 pow wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 4s - 7 pow ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 7 pow przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4s - 10 pow UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]
Na początku zaznaczę, że zależy mi na szybkiej odpowiedzi. Jutro wracam na siłownię po tygodniowej przerwie (choroba), a jako, że w tym czasie doszło zamówione wcześniej BCAA, mam kilka pytań. Ogólnie mówiąc zamówiłem je, ponieważ chciałbym do treningu siłowego dołączyć interwały 2-3 razy w tygodniu. Głównie celem zrzucenia trochę tłuszczu z [...]
Witam! Chciałbym abyście pomogli mi w ułozeniu optymalnego planu treningowego. Konkrety: - staż: ok 1 rok w warunkach domowych (ławeczka regulowana, hantle, gryf prosty i lamany, amatorski wyciag gorny, abs wheel, drazek, 100kg obciazenia) + aktualnie 2 misiące siłownia - wiek, wzrost, waga: 25lat, 190cm, 90kg - cel treningu: masa (priorytet [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
